체중계 숫자는 그대로인데 뱃살은 늘고 팔다리는 가늘어지는 느낌. 이 어긋남이 마른비만의 시작 신호입니다.
마른비만은 정확히 어떤 상태인가요?
마른비만은 체중과 체질량지수(BMI)는 정상 범위지만 체지방률이 높고 근육량이 적은 상태를 말합니다. 흔히 남성 체지방률 25%, 여성 30% 이상을 기준으로 봅니다. 겉으로는 말라 보여도 몸속 지방 비율이 높아 대사 부담이 커질 수 있습니다.
체질량지수는 키와 몸무게만으로 계산합니다. 그래서 근육과 지방의 비율은 알려주지 못합니다. 질병관리청 국민건강영양조사는 체성분 측정을 병행해 이런 사각지대를 확인합니다.
질병관리청 국민건강영양조사 자료를 보면, 체질량지수가 정상이어도 체지방률이 높으면 대사 위험 지표가 함께 올라가는 경향이 보고됩니다.
2022년 기준 국내 성인 비만 유병률은 조사에 따라 약 37% 안팎으로 집계됩니다. 이 중에는 BMI만으로는 잡히지 않는 마른비만형이 섞여 있습니다. 문제는 원인이 하나가 아니라는 점입니다.
왜 체중은 정상인데 체지방이 높아질까요?
핵심은 근육량 감소입니다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 조직입니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 같은 식사량에도 남는 에너지가 지방으로 쌓입니다. 체중은 그대로여도 지방 비율은 서서히 올라갑니다.
근육이 줄어드는 데는 몇 가지가 겹칩니다.
- 반복된 절식: 굶는 다이어트는 지방보다 근육을 먼저 소모할 수 있습니다. 감량 뒤 요요가 오면 늘어난 무게의 상당 부분이 지방으로 채워집니다.
- 활동량 부족: 하루 앉아 있는 시간이 길수록 근육 자극이 줄어듭니다.
- 단백질 섭취 부족: 근육을 유지할 재료가 모자랍니다.
- 노화: 30대 이후 골격근량은 10년마다 감소하는 경향이 자료로 보고됩니다.
보건복지부 한국인 영양소 섭취기준은 성인 단백질 권장섭취량을 체중 1kg당 약 0.91g으로 제시합니다.
체중 60kg 성인이라면 하루 약 55g 안팎입니다. 보건복지부 기준을 밑돌면 근육 유지가 어려워질 수 있습니다. 그렇다면 어떤 사람에게 특히 잘 나타날까요?
마른비만이 잘 생기는 사람은 누구인가요?
활동량이 적으면서 식사가 탄수화물 위주인 경우, 그리고 다이어트를 자주 반복한 경우에 두드러집니다. 여성, 중장년층, 사무직처럼 앉아 있는 시간이 긴 직군에서 상대적으로 흔하게 관찰됩니다. 겉모습만으로는 판단이 어렵습니다.
국민건강보험공단 건강검진에서는 허리둘레와 체성분을 함께 봅니다. 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방이 많은 복부비만으로 분류합니다. 팔다리는 가는데 허리둘레가 이 기준에 가깝다면 마른비만 신호일 수 있습니다.
대표적으로 겹치는 특징은 다음과 같습니다.
| 특징 | 마른비만 위험 신호 |
|---|---|
| 다이어트 이력 | 1년에 2회 이상 반복 감량 |
| 하루 앉은 시간 | 8시간 초과 |
| 운동 습관 | 근력운동 주 0-1회 |
| 식사 구성 | 단백질 반찬 하루 1회 이하 |
대한비만학회 진료지침은 체중 감량만이 아니라 근육량 보존을 함께 강조합니다. 즉 덜 먹는 것보다 무엇을 유지하느냐가 관건입니다. 한의학은 이 지점을 조금 다른 각도로 봅니다.
한의학에서는 마른비만 원인을 어떻게 볼까요?
한의학에서는 마른비만을 대체로 소화·대사 기능이 약해진 상태로 해석합니다. 비위(소화기 기능)가 약하면 먹은 것을 근육 같은 실질로 잘 바꾸지 못하고 습담(체내 노폐물)이 쌓이기 쉽다고 봅니다. 기력이 떨어져 활동이 줄면 이 순환이 더뎌질 수 있습니다.
한국한의학연구원 등에서 정리한 체질·대사 관련 자료를 보면, 같은 마른비만이라도 원인 패턴이 사람마다 다를 수 있습니다. 소화력이 약한 유형, 스트레스로 순환이 정체된 유형처럼 접근이 갈립니다. 한약이나 침 치료는 이런 기능 개선을 돕는 방향으로 알려져 있으며, 효과는 개인차가 있습니다.
다만 한 가지는 분명합니다. 한방 접근은 무리한 절식이 아니라 근육과 기력을 지키며 체지방 비율을 낮추는 쪽을 지향합니다. 두 접근은 병행할 수 있습니다. 병원 검사가 필요한 갑상선·호르몬 문제가 의심되면 관련 진료가 우선입니다.
생활 속에서 무엇을 점검해야 할까요?
먼저 체중이 아니라 체지방률과 근육량을 확인하는 것이 출발점입니다. 인바디 같은 체성분분석으로 기준선을 잡고, 단백질과 근력운동을 3개월 단위로 점검하면 변화를 읽기 쉽습니다. 굶기보다 근육을 지키는 방향이 마른비만 관리의 핵심으로 알려져 있습니다.
자가 점검 항목을 정리하면 다음과 같습니다.
- 체성분 측정: 최소 3-6개월마다 체지방률·골격근량 확인
- 단백질 채우기: 매 끼 손바닥 크기 단백질 반찬 1개
- 근력 자극: 주 2-3회 스쿼트·플랭크 등 자기 체중 운동
- 덜 앉기: 1시간마다 3분 일어서기
- 극단 절식 피하기: 하루 권장 열량의 급격한 삭감 자제
체중이 정상이라는 이유로 안심하고 방치하면, 인슐린 저항성이나 대사증후군 위험이 서서히 올라갈 수 있다는 점이 여러 자료에서 지적됩니다. 급격한 피로, 원인 불명의 체지방 증가, 갑작스러운 근력 저하가 함께 나타난다면 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다. 두꺼비365한의원은 포항 북구 창포동에 있으며 365일 연중무휴(주말·공휴일 오전)로 운영됩니다.