기운이 없을 때 비타민B·철·홍삼, 무엇부터 따져볼까요?

점심을 먹고 책상에 앉으면 눈꺼풀부터 무거워지시죠. 오후 회의가 겹친 날이면 더 그렇고요. 퇴근길 약국 진열대를 보면 이름마다 다 그럴듯해 보일 거예요. 속으로는 이런 질문이 맴돌 겁니다.

“이 많은 것 중에 내 피로에 맞는 건 대체 뭘까요?”

기운이 없을 때, 영양제부터 고르는 게 맞는 순서일까요?

영양제는 무엇이 부족한지 짐작이 섰을 때 의미가 커집니다. 피로의 원인은 수면 부족, 철 결핍, 갑상선 기능 저하처럼 서로 다릅니다. 원인이 다르면 맞는 영양소도 달라집니다. 그래서 순서는 원인 짐작, 부족한 영양소, 제품 순이 됩니다.

보건복지부와 한국영양학회가 펴낸 「2020 한국인 영양소 섭취기준」에는 기준선이 두 개 있습니다. 권장섭취량은 하루에 이만큼은 필요하다는 선입니다. 상한섭취량은 이 이상이면 해로울 수 있다는 선입니다. 라벨의 함량을 이 두 선과 견주면 과하게 먹는 일을 줄일 수 있습니다.

섭취기준은 국민건강영양조사 자료 등을 바탕으로 5년 주기로 개정됩니다. 최신판이 나오면 수치가 조금 달라질 수 있습니다. 만성피로 원인

비타민B·철·비타민D·마그네슘, 어떤 피로에 맞춰 볼까요?

네 가지는 몸에서 맡은 자리가 달라, 피로의 모양에 따라 우선순위가 바뀝니다. 비타민B군은 음식을 에너지로 바꾸는 대사에 관여합니다. 철은 산소를 나르는 혈색소의 재료입니다. 비타민D와 마그네슘은 근육·신경 기능과 이어져 있습니다.

아래 표에 2020 섭취기준 자료의 성인 수치를 정리해 두겠습니다.

철은 특히 조심스럽게 다룹니다. 세계보건기구의 빈혈 통계를 보면 2019년 기준 15-49세 여성의 약 30%가 빈혈로 추정됩니다. 그렇다고 피곤한 사람 모두에게 철이 필요한 것은 아닙니다. 결핍이 아닌데 오래 먹으면 철이 몸에 쌓일 수 있습니다.

그래서 혈색소와 페리틴(몸에 저장된 철의 양을 보는 지표)을 먼저 봅니다. 수치를 확인한 뒤 고르는 편이 안전합니다.

여기까지가 비타민과 미네랄 이야기입니다. 진열대에는 결이 다른 제품이 하나 더 놓여 있습니다.

홍삼 같은 건강기능식품은 비타민과 무엇이 다른가요?

홍삼은 영양소가 아니라, 식약처가 피로개선 기능성을 인정한 건강기능식품 원료입니다. 부족한 것을 채운다기보다 건강 유지에 도움을 줄 수 있다는 표시입니다. 같은 홍삼이라도 제품마다 지표성분 함량이 다릅니다.

식품의약품안전처는 2004년 「건강기능식품에 관한 법률」 시행 이후 기능성 원료를 따로 심사해 왔습니다. 홍삼의 피로개선 기능성은 진세노사이드 Rg1·Rb1·Rg3 합계로 섭취량이 정해져 있습니다. 그 범위는 하루 3-80mg입니다. 라벨의 1일 섭취량 표시에서 이 합계를 확인할 수 있습니다.

건강기능식품에는 “질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다”라는 주의 문구가 표시됩니다. 원료별 기능성 내용은 식품안전나라 건강기능식품 정보에서 찾아볼 수 있습니다.

홍삼이 모두에게 편한 것은 아닙니다. 열감, 두근거림, 불면이 보고된 바 있습니다. 와파린 같은 항응고제를 드시는 분은 담당 의사나 약사에게 먼저 알리는 편이 안전합니다.

하나씩은 괜찮아도, 여러 통이 모이면 이야기가 달라집니다.

여러 영양제를 함께 먹으면 기운이 더 날까요?

겹쳐 먹는다고 기운이 비례해서 늘지는 않습니다. 오히려 같은 성분이 두세 번 겹쳐 상한섭취량에 다가가기 쉽습니다. 종합비타민, 고함량 비타민B, 피로회복 드링크를 함께 드시는 경우가 대표적입니다.

예를 들어 비타민B6 50mg 제품에 25mg이 든 종합비타민을 더하면 하루 75mg입니다. 여성 권장섭취량 1.4mg의 약 54배입니다. 상한선 100mg까지 여유도 크지 않습니다.

「2020 한국인 영양소 섭취기준」(보건복지부)은 성인의 비타민B6 상한섭취량을 하루 100mg, 철은 45mg으로 정하고 있습니다.

함께 먹기 전에 확인할 네 가지

• 같은 성분 더하기: 라벨의 1일 섭취량당 함량을 성분별로 합산합니다.
• 철과 칼슘·차·커피: 철 흡수를 방해할 수 있어 1-2시간 간격을 두는 방법이 흔히 안내됩니다.
• 철과 비타민C: 비타민C는 철 흡수를 돕는 조합으로 알려져 있습니다.
• 복용 중인 약: 갑상선 호르몬제나 일부 항생제는 철·마그네슘과 함께 먹으면 흡수가 줄 수 있습니다. 약 봉투와 영양제 목록을 약사에게 함께 보여 주면 겹침을 확인할 수 있습니다.

한약 영양제 같이 복용

성분을 채우는 방식은 여기까지입니다. 이제 방향이 다른 접근이 남았습니다.

한약(보약)은 영양제와 어떤 점에서 접근이 다른가요?

영양제가 부족한 성분을 채우는 방식이라면, 한약은 기운이 떨어진 몸의 상태를 보고 처방을 고르는 방식입니다. 한의학은 같은 피로도 여러 갈래로 나눠 봅니다. 기허(氣虛, 기운 자체가 모자란 상태)는 식후 나른함과 숨 가쁨으로 드러나곤 합니다. 혈허(血虛, 몸을 적시고 기르는 혈이 부족한 상태)는 어지럼과 손발 저림이 함께 오기도 합니다.

보중익기탕(補中益氣湯, 소화를 돕고 기운을 북돋는 처방)이 대표적입니다. 기허에 쓰여 온 처방으로 알려져 있습니다. 십전대보탕(十全大補湯, 기와 혈을 함께 보하는 처방)은 두 상태가 겹칠 때 쓰여 왔습니다. 처방 구성은 한국한의학연구원 자료에서 찾아볼 수 있습니다.

제가 처방을 정할 때는 피로가 하루 중 언제 심한지부터 여쭙니다. 수면, 식사와 소화, 땀, 여성이라면 월경 상태도 함께 봅니다. 진맥과 설진(혀의 색과 모양을 보는 진찰)도 거칩니다.

첩약 건강보험 시범사업은 보건복지부 주도로 2020년 11월 시작됐습니다. 대상 질환이 정해져 있어 기력 저하를 위한 보약은 포함되지 않습니다. 비급여 가격은 의료기관마다 다릅니다. 비급여 진료비 공개 제도는 건강보험심사평가원이 운영합니다.

두 접근은 병행할 수 있습니다. 다만 같은 날 새로 시작하면 어느 쪽이 몸에 맞았는지 가늠하기 어렵습니다. 홍삼을 드시는 중이라면 인삼이 든 처방과 겹치지 않는지도 함께 살핍니다.

기력회복 보약

어느 쪽을 고르든, 그 전에 걸러야 할 피로가 있습니다.

영양제보다 먼저 확인할 피로 신호는 무엇인가요?

아래 신호가 함께 있으면 영양제나 보약보다 원인 검사가 앞섭니다. 피로는 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨, 우울증, 수면무호흡의 첫 증상이 되기도 합니다. 이때 영양제로 몇 달을 보내면 원인을 늦게 찾게 됩니다.

• 충분히 자도 몇 주째 나아지지 않고 점점 심해지는 피로
• 6개월 사이 체중이 5% 넘게 빠짐(70kg이라면 3.5kg)
• 이유 없는 발열, 밤에 옷이 젖을 정도의 식은땀
• 한두 층 계단에도 숨이 차거나 가슴이 두근거림
• 철분제를 먹지 않는데 보이는 검은 변, 눈에 띄게 늘어난 월경량
• 갈증과 소변량 증가
• 2주 넘게 이어지는 우울감, 흥미 저하

이런 경우에는 혈액검사 등으로 원인을 확인하는 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다. 갑작스러운 가슴 통증이나 심한 호흡곤란은 응급실 진료가 우선입니다. 질환별 설명은 질병관리청 국가건강정보포털에서 찾아볼 수 있습니다.

기운이 없다는 한마디에는 여러 원인이 섞여 있습니다. 피로가 시작된 시점, 지금 먹는 제품의 라벨 숫자. 이 두 가지만 적어 두어도 고르는 기준이 한결 선명해집니다. 공진단 경옥고 차이