계단에서 숨이 찬다면: 체력저하가 시작되는 4가지 지점

출근길 지하철역 계단을 오르다 중간쯤에서 난간을 잡고 숨을 고르시잖아요. 주말에 큰맘 먹고 한 시간을 걸으면 다음 날 더 처지고요. 예전 같지 않은 몸이 은근히 서운하실 거예요. 왜 나만 이렇게 빨리 지치는 걸까요? 운동을 안 해서일까요?

“퇴근하고 나면 씻을 기운도 없어요.”

이 한마디 뒤에는 생각보다 여러 갈래의 원인이 숨어 있습니다. 운동이 부족해서 생긴 체력저하도 있고, 운동으로는 풀리지 않는 피로도 있습니다. 둘을 먼저 구별해야 그다음 길이 보입니다. 허약체질 증상

계단 몇 층에 숨이 차는 건 나이 탓일까요?

나이만의 문제는 아닙니다. 체력은 근육량, 심폐 기능, 회복력 세 가지가 함께 받칩니다. 그중 하나라도 줄면 같은 계단이 더 높게 느껴집니다. 활동이 적은 생활이 길어지면 20-30대에도 체력저하가 시작될 수 있습니다.

세계보건기구는 2020년 11월 신체활동 지침을 내놓으며 성인 기준을 제시했습니다.

세계보건기구는 성인에게 일주일에 150-300분의 중강도 유산소 신체활동과 주 2일 이상의 근력 운동을 권고합니다.

이 기준을 채우는 사람은 생각보다 적습니다. 세계보건기구 자료를 보면 2022년 기준 전 세계 성인의 31%가 권고량에 못 미쳤습니다. 국내 사정도 크게 다르지 않습니다. 질병관리청 국민건강영양조사 통계에서 성인의 유산소 신체활동 실천율은 해마다 절반 안팎에 머물러 있습니다.

그렇다면 움직이지 않는 동안 몸 안에서는 무슨 일이 생길까요?

운동을 쉬면 체력이 왜 더 빨리 떨어지나요?

쓰지 않는 근육부터 줄어들기 때문입니다. 근육은 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰고 저장하는 조직입니다. 근육이 줄면 기초대사량(가만히 있어도 쓰는 에너지)도 낮아집니다. 같은 일을 해도 더 쉽게 지치게 됩니다.

30대부터 시작되는 근육 감소

근육 노화를 다룬 PubMed 수록 연구 분석은 30세 이후 10년마다 근육량이 약 3-8%씩 준다고 보고합니다. 이 속도는 활동량이 적을수록 빨라지는 것으로 알려져 있습니다. 40대에 느끼는 체력 차이는 이렇게 조용히 쌓인 결과일 수 있습니다.

근육 감소가 질환 수준에 이르면 근감소증이라고 부릅니다. 국내에서는 2021년 1월부터 근감소증이 정식 질병 코드(M62.84)를 받았습니다. 통계청 한국표준질병사인분류 8차 개정에 반영된 내용입니다. 노화의 일부로만 여기던 근력 저하를 관리 대상으로 본다는 뜻입니다.

숨이 차서 덜 움직이는 고리

숨이 차면 덜 움직이게 됩니다. 덜 움직이면 심폐 기능이 더 떨어집니다. 떨어진 심폐 기능은 다시 움직임을 줄입니다. 체력저하가 한번 시작되면 스스로 굴러가는 고리가 생기는 셈입니다.

이 고리가 오래 이어지면 근력 저하가 눈에 띄게 됩니다.

여기까지 보면 운동만 시작하면 해결될 것 같습니다. 그런데 꼭 그렇게 흘러가지는 않습니다.

운동을 시작했는데 오히려 더 지치는 이유는 뭘까요?

회복할 여력보다 운동량이 앞섰을 가능성이 큽니다. 체력이 떨어진 몸에는 예전 운동량이 과부하가 됩니다. 운동 자체보다 강도와 회복의 균형이 어긋난 경우가 흔합니다.

흔히 생기는 세 가지 어긋남

세계보건기구는 중강도를 안정 시보다 3-6배 에너지를 쓰는 활동으로 설명합니다. 체감으로는 숨은 차지만 대화는 이어 갈 수 있는 정도입니다. 말이 끊길 만큼 숨이 차다면 지금 몸에는 고강도에 가깝습니다.

운동 뒤 피로가 24시간 넘게 남는다면 강도를 다시 볼 신호입니다. 그런데 아주 가벼운 활동 뒤에도 하루 이틀씩 몸져눕는다면 이야기가 달라집니다. 이때는 운동량보다 다른 원인을 먼저 의심할 필요가 있습니다.

운동으로 풀리지 않는 피로에는 어떤 원인이 있나요?

빈혈, 갑상샘 기능 저하, 수면 문제, 우울감이 대표적입니다. 이런 경우에는 운동을 늘려도 피로가 잘 줄지 않습니다. 무리한 운동이 오히려 증상을 키울 수도 있습니다. 원인을 확인하는 일이 운동보다 앞서야 합니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 6개월 이상 지속되거나 반복되는 피로를 만성 피로로 구분해 설명합니다.

피로의 기간과 동반 증상에 대한 일반 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에 정리되어 있습니다.

확인이 필요한 원인들

• 빈혈: 철분이 모자라면 산소를 나르는 힘이 떨어집니다. 계단에서 숨이 차고 얼굴이 창백해질 수 있습니다. 국민건강보험공단 일반건강검진에는 혈색소(빈혈 수치) 검사가 포함되어 있습니다.
• 갑상샘 기능 저하: 몸의 대사 속도가 느려집니다. 무기력과 함께 추위를 타거나 체중이 늘 수 있습니다.
• 수면 문제: 코골이가 심하거나 자다가 숨이 멈춘다는 말을 듣는다면 수면무호흡을 의심할 수 있습니다.
• 우울감: 의욕 저하와 피로가 2주 이상 겹친다면 기분의 문제일 가능성도 있습니다.

운동보다 의료기관 진료가 먼저인 신호

다음 가운데 하나라도 해당하면 운동보다 원인 확인이 우선입니다.

• 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지러움 (이때는 응급실 진료가 우선입니다)
• 6개월 안에 의도하지 않은 체중 감소가 5% 이상
• 밤에 옷이 젖을 만큼 땀이 나거나 미열이 이어짐
• 피로가 한 달 넘게 이어지며 점점 심해짐

검사에서 뚜렷한 이상이 없는데도 계속 지치는 분들이 있습니다. 한의학은 이 지점을 조금 다른 각도에서 봅니다.

한의학에서는 체력저하를 어떻게 설명하나요?

한의학은 체력저하를 주로 기허(氣虛, 몸을 움직이는 기운이 부족한 상태)로 봅니다. 기운이 어디서 새는지에 따라 소화, 과로, 수면 쪽으로 갈래를 나눕니다. 같은 피로라도 출발점이 다르면 관리 방향이 달라집니다.

1613년 간행된 허준의 동의보감에는 허로(虛勞, 지나친 소모로 몸이 허해진 상태)라는 개념이 나옵니다. 노권상(勞倦傷, 과로와 피곤으로 기운이 상한 상태)도 같은 맥락입니다. 이런 고전 의서의 정리와 연구는 국책 연구기관인 한국한의학연구원이 맡아 왔습니다.

체력저하를 보는 세 갈래

이 표는 이해를 돕기 위한 단순화입니다. 실제로는 두세 갈래가 겹친 경우가 많습니다. 그래서 제가 진료실에서 먼저 여쭤보는 것은 네 가지입니다. 피로가 시작된 시기, 수면, 식사와 소화, 하루 활동량입니다. 진맥과 설진(舌診, 혀의 색과 상태를 보는 진찰)도 판단 근거가 됩니다.

한의 진료 전반에 대한 일반 정보는 대한한의사협회에서도 볼 수 있습니다. 다만 한의학적 해석이 검사로 확인할 원인을 대신하지는 않습니다. 앞에서 본 경고 신호가 있다면 그쪽 확인이 먼저입니다. 기력회복 보약

내 체력저하는 어느 쪽에 가까울까요?

피로가 언제 시작됐고, 무엇을 하면 나아지는지 보면 방향이 잡힙니다. 푹 쉬면 회복되는 피로는 운동 부족 쪽에 가깝습니다. 쉬어도 그대로인 피로는 다른 원인을 먼저 살필 필요가 있습니다.

앞에서 여쭤본다고 말씀드린 네 가지를 떠올려 보시면 됩니다. 피로가 시작된 시기, 수면, 식사와 소화, 하루 활동량입니다. 2주 정도만 짧게 적어 두셔도 피로가 언제 심해지고 언제 덜한지 스스로 보는 눈이 생깁니다. 이 가운데 몇 가지라도 알고 계시면, 제가 몸 상태를 더 깊이 이해하는 데도 도움이 됩니다.

잠이 얕은 날 피로가 유독 심하다면 수면 쪽을 먼저 들여다볼 만합니다.

체력저하는 게으름의 증거가 아닙니다. 몸이 보내는 신호를 어느 쪽으로 읽느냐가 첫 단추입니다. 운동 부족이라면 움직임이 답이 될 수 있고, 다른 원인이라면 확인이 먼저입니다.