모유수유 중 다이어트, 식단·운동·한약 중 무엇이 맞을까요?

아기를 겨우 재우고 거울 앞에 서 보시잖아요. 출산 전에 입던 바지는 아직 허벅지에서 멈추고요. 모유수유를 하면 살이 저절로 빠진다는 말을 들으면 더 마음에 걸릴 거예요. 석 달이 지났는데 왜 내 체중계 숫자만 그대로일까요?

수유 중 감량은 속도보다 방법에서 결과가 갈립니다. 식단·운동·한약·보조제는 감량 폭도, 모유에 미칠 수 있는 영향도 서로 다릅니다. 네 가지를 같은 기준으로 견줘 두겠습니다.

모유수유만 해도 살이 빠지나요?

모유를 만드는 데 하루 수백 kcal가 쓰이는 것은 사실입니다. 다만 식욕도 함께 늘어 체중 변화는 사람마다 크게 다릅니다. 수유는 감량을 거들 수 있는 조건일 뿐입니다. 수유만으로 체중이 줄어든다고 보기는 어렵습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 "모유수유 중인 어머니는 일반적으로 하루 450-500kcal의 추가 에너지가 필요하다"고 안내합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)가 말하는 이 추가분은 생각보다 큽니다. 국내 기준은 보건복지부와 한국영양학회가 펴낸 2020년 한국인 영양소 섭취기준입니다. 이 자료에서 30-49세 여성의 하루 에너지필요추정량은 1,900kcal입니다. 500kcal는 그 약 26%, 대략 4분의 1에 해당합니다.

그런데 같은 기준이 수유부에게 더 먹으라고 권하는 양은 하루 340kcal입니다. 단백질은 25g을 더하도록 정해 두었습니다. 모유에 쓰이는 에너지보다 적게 더하는 셈입니다. 임신 중 쌓인 체지방 일부가 수유 에너지로 쓰인다는 계산이 깔려 있습니다.

문제는 몸이 계산대로만 움직이지 않는다는 점입니다. 밤중 수유로 잠이 쪼개지면 낮에 단 음식이 당기기 쉽습니다. 그래서 수유량이 비슷해도 체중이 줄어드는 분과 오히려 느는 분이 함께 나옵니다.

그렇다면 언제부터, 어느 속도로 줄여도 될까요?

수유 중 감량은 언제부터, 얼마나 빠르게 해도 되나요?

모유량이 자리 잡는 산후 6-8주 이후가 일반적인 출발점입니다. 속도는 주당 0.5kg 안팎이 연구에서 비교적 안전하게 다뤄진 범위입니다. 이보다 빠른 감량은 모유량과 산후 회복에 부담이 될 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 생후 첫 6개월 동안 모유만 먹이는 완전 모유수유를 권고합니다. 이후에는 보충식과 함께 2세 또는 그 이후까지 수유를 이어 가도록 권장합니다.

세계보건기구(WHO) 권고대로라면 수유 기간은 길게 이어집니다. 감량을 서두를 이유가 크지 않다는 뜻이기도 합니다.

속도에 대한 근거로 자주 인용되는 자료가 있습니다. 2000년 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(NEJM)에 실린 연구입니다. 과체중 수유부를 산후 4주부터 14주까지 관찰했습니다. 식사량을 줄이고 주 4회 운동한 그룹은 평균 약 4.8kg을 감량했습니다. 대조군의 감량은 약 0.8kg이었습니다. 두 그룹 아기의 체중·키 증가에는 뚜렷한 차이가 없었습니다.

10주에 4.8kg이면 주당 0.5kg 정도입니다. 체중 60kg 기준으로 한 주에 약 0.8%씩 줄인 셈입니다. 시기별로 나누면 아래와 같습니다.

속도를 정했다면 남은 문제는 수단입니다.

식단·운동·한약·보조제, 방법마다 무엇이 다른가요?

연구에서 감량 폭은 식단 조절 쪽이 더 뚜렷하게 보고됐습니다. 운동은 단독보다 식단과 함께할 때 차이가 컸습니다. 한약과 보조제는 성분이 모유로 넘어가는지를 따져야 합니다. 그래서 고르기 전에 확인할 항목이 더 많습니다.

2013년 코크란 리뷰는 산후 여성 대상 무작위 연구들을 묶어 분석했습니다. 식단 조절 그룹은 일반 관리보다 평균 약 1.7kg을 더 감량했습니다. 식단과 운동을 함께 한 그룹은 약 1.9kg이었습니다. 운동만 한 그룹은 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다. 포함된 연구에서 모유수유 지표에 뚜렷한 악영향은 보고되지 않았습니다.

보조제는 특히 표시사항을 먼저 보셔야 합니다. 식품의약품안전처는 건강기능식품 원료마다 섭취 시 주의사항을 정해 두고 있습니다. 체지방 관련 원료 일부에는 임산부·수유부 섭취 주의 문구가 붙어 있습니다. 원료별 주의사항은 식품안전나라에서 찾아볼 수 있습니다.

표에서 한약 칸은 짧게 줄였으니 따로 풀어 두겠습니다.

수유 중 한약 다이어트는 어떤 점을 따져야 하나요?

수유 중 한약은 체중만 겨냥하지 않습니다. 산후 부종·피로·식욕 같은 회복 상태를 함께 보고 처방을 정합니다. 모유로 넘어갈 수 있는 약재는 빼거나 용량을 낮추는 쪽으로 조정합니다.

다이어트 한약에 자주 언급되는 약재가 마황(에페드린 성분이 든 약재)입니다. 에페드린은 교감신경을 자극하는 성분입니다. 모유로 옮겨 갈 수 있어 수유 중에는 빼거나 매우 신중하게 다룹니다. 아기가 평소보다 보채거나 잠을 잘 못 자면 복용을 멈추는 편이 안전합니다. 그 뒤 처방한 한의사와 상의하는 순서가 무리가 적습니다.

한약이 식욕 조절이나 부종 완화에 도움이 될 수 있다는 보고는 있습니다. 다만 수유부만을 대상으로 한 대규모 임상 연구는 아직 많지 않습니다. 이 한계는 처방 전에 솔직하게 알고 계시는 편이 낫습니다. 한약재 성분과 안전성에 관한 자료는 한국한의학연구원에서 참고할 수 있습니다.

제가 수유 중인 분께 한약을 고려할 때 먼저 여쭙는 것은 네 가지입니다.

• 산후 몇 주째인지
• 아기 월령과 하루 수유 횟수
• 완전 모유수유인지, 분유를 함께 먹이는지
• 최근 2주 사이 체중 변화

이 가운데 몇 가지라도 미리 정리해 두시면, 제가 상태를 더 깊이 이해하는 데 도움이 됩니다. 한약은 건강보험이 적용되지 않는 비급여 항목입니다. 비용은 처방 기간과 약재 구성에 따라 달라집니다.

어떤 방법을 쓰든 멈춰야 할 신호는 같습니다.

모유량이나 아기 상태가 변하면 무엇을 기준으로 보나요?

아기의 젖은 기저귀 수, 체중 증가 흐름, 엄마의 어지럼과 심한 피로가 1차 신호입니다. 이 가운데 하나라도 나빠지면 방법을 바꾸기보다 감량 속도부터 늦추는 편이 안전합니다.

아기 쪽에서 볼 신호

• 젖은 기저귀가 평소보다 눈에 띄게 줄었다
• 체중이 한동안 늘지 않는다
• 수유 뒤에도 배고픈 듯 계속 보챈다

아기 성장은 국민건강보험공단 영유아 건강검진의 성장 평가로도 확인할 수 있습니다. 검진 시기에 맞춰 체중 곡선을 살펴보면 감량 속도를 판단하는 기준이 됩니다.

엄마 쪽에서 볼 신호

• 일어설 때 어지럽거나 손이 떨린다
• 하루 대부분 기운이 없다
• 젖 도는 느낌이 며칠째 약하다

아기의 소변이 크게 줄거나 축 처지는 탈수 징후가 보이면 소아청소년과 진료가 필요할 수 있습니다. 엄마에게 실신이나 심한 가슴 두근거림이 나타나면 응급실 진료가 우선입니다.

신호를 알았다면, 이제 출발점을 정할 차례입니다.

내 상황에서는 어떤 조합부터 생각해 볼 수 있나요?

산후 시기, 수유 형태, 체중이 멈춘 이유에 따라 출발점이 달라집니다. 흔한 세 가지 상황으로 나누면 방향을 잡기가 수월합니다.

산후 8주 이전, 완전 모유수유 중이라면

감량보다 회복과 수면 확보가 먼저입니다. 체중은 기록만 해 두는 편이 무리가 적습니다. 감량 목표는 모유량이 안정된 뒤로 미뤄도 늦지 않습니다.

산후 3-6개월, 간식과 야식이 늘었다면

하루 섭취를 크게 줄이기보다 간식 300-500kcal를 끼니 안으로 옮기는 방식이 부담이 적습니다. 여기에 주 3-4회, 30분 걷기를 더해 볼 수 있습니다. 코크란 분석에서 본 식단과 운동 병행 조합에 가까워집니다.

체중보다 부종과 피로가 더 괴롭다면

붓기와 회복 상태가 체중보다 먼저 눈에 들어오는 경우입니다. 이때는 한약을 포함한 회복 중심 접근을 함께 검토할 수 있습니다. 수유 중이라는 사실과 아기 월령을 처방 전에 알려야 약재 조정이 가능합니다. 산후보약 수유 중 복용

체중계 숫자는 수유가 끝난 뒤에도 충분히 움직일 수 있습니다. 수유 기간에 속도를 낮춰 잃는 것은 생각보다 크지 않습니다. 아기와 엄마의 회복을 같이 지키는 속도가 결국 오래 가는 속도입니다.