체중은 정상인데 뱃살만 볼록, 마른비만일까요?

체중계 숫자는 몇 년째 그대로인데 바지 단추가 점점 빠듯해지시잖아요. 옆으로 서서 거울을 보면 더 그렇고요. 팔다리는 오히려 가늘어진 것 같아 더 마음에 걸릴 거예요.

"살이 찐 것도 아닌데 왜 배만 나올까요?"

이 질문의 답은 체중이 아니라 몸의 구성에 있습니다. 같은 60kg이라도 근육과 지방의 비율은 사람마다 크게 다릅니다.

체중은 정상인데 배만 나오는 마른비만, 정확히 무엇인가요?

마른비만은 체중과 체질량지수(BMI)는 정상인데 체지방 비율이 높은 상태입니다. 지방이 배 안쪽에 몰린 경우가 많습니다. 의학 문헌에서는 '정상체중 비만(normal weight obesity)'이라고 부릅니다.

대한비만학회 진료지침은 한국 성인의 BMI를 아래처럼 나눕니다.

BMI는 키와 몸무게만으로 계산합니다. 그래서 근육이 빠지고 지방이 늘어도 숫자는 그대로일 수 있습니다. 마른비만이 체중계에 잡히지 않는 이유입니다.

세계보건기구는 비만을 "건강을 해칠 수 있는 과도한 지방 축적으로 정의되는 만성 복합 질환"이라고 설명합니다.

세계보건기구(WHO) 자료를 보면 2022년 전 세계 성인의 43%가 과체중, 16%가 비만이었습니다. 성인 비만은 1990년 이후 2배 넘게 늘었습니다. 눈여겨볼 대목은 정의의 기준이 체중이 아니라 지방이라는 점입니다.

그렇다면 내 배는 어디쯤에 해당할까요?

내 뱃살이 마른비만인지 집에서 확인하는 방법은?

가장 손쉬운 도구는 줄자입니다. 허리둘레를 재고 키와 견주면 복부 지방의 위험을 대략 가늠할 수 있습니다. 체성분 검사를 할 수 있다면 체지방률을 함께 보면 더 정확합니다.

허리둘레는 어디를 재야 하나요?

• 아침 공복에 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잽니다.
• 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 꼭대기의 중간 지점을 지나게 두릅니다.
• 줄자가 살을 누르지 않게 바닥과 수평으로 맞춥니다.

측정 위치와 복부비만 설명은 질병관리청 국가건강정보포털에서도 확인할 수 있습니다.

대한비만학회 진료지침은 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 판정합니다.

허리둘레를 키와 견주면 무엇을 알 수 있나요?

영국 국립보건임상연구원(NICE)은 2022년 지침에서 허리둘레를 키의 절반 아래로 유지하라고 권고했습니다. 키가 160cm라면 허리 80cm가 기준선입니다. 비율이 0.5를 넘으면 BMI가 정상이어도 복부 지방을 의심해 볼 수 있습니다.

체지방률은 몇 %부터 높은 편인가요?

체성분 분석기(생체전기저항분석법)로 잰 체지방률은 흔히 남성 25%, 여성 30% 이상을 높은 편으로 봅니다. 다만 물을 마신 직후나 운동 뒤에는 수치가 달라질 수 있습니다. 같은 시간대, 같은 조건에서 반복해 재야 비교가 됩니다.

생활 자가 점검표

• ☐ 1-2년간 체중 변화는 2kg 이내인데 바지 허리가 한 치수 늘었다
• ☐ 허리둘레가 키의 절반을 넘는다
• ☐ 계단 2-3층만 올라도 허벅지가 금방 뻐근하다
• ☐ 하루 8시간 넘게 앉아서 지낸다
• ☐ 끼니를 자주 거르다 저녁에 몰아 먹는다
• ☐ 잠이 6시간보다 짧은 날이 일주일에 절반 이상이다

해당 항목이 많을수록 지방이 배에 몰려 있을 가능성을 염두에 둘 만합니다. 점검표는 진단이 아닙니다. 내 생활을 돌아보는 출발점입니다.

숫자를 확인했다면 남는 질문은 하나입니다. 왜 하필 배일까요?

왜 팔다리는 가는데 배에만 살이 붙을까요?

대개 한 가지 원인이 아니라 여러 생활 요인이 겹친 결과입니다. 근육이 줄어드는 속도와 지방이 쌓이는 자리가 함께 바뀝니다. 흔히 거론되는 요인은 다섯 가지입니다.

1. 근육이 조용히 빠집니다

근육량은 30대 이후 10년마다 3-8%씩 줄어든다는 연구 보고가 있습니다. 근육은 쉬는 동안에도 에너지를 쓰는 조직입니다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 남는 에너지가 생기기 쉽습니다. 팔다리가 가늘어지는 것도 이 변화의 한 단면일 수 있습니다.

2. 앉아 있는 시간이 깁니다

하루 대부분을 앉아서 보내면 엉덩이와 허벅지 같은 큰 근육을 거의 쓰지 않습니다. 쓰지 않는 근육은 점점 약해집니다. 따로 운동을 해도 앉아 있는 시간이 길면 영향이 남는다는 분석이 있습니다.

3. 굶다가 몰아 먹습니다

끼니를 거르다 한 번에 몰아 먹으면 혈당이 크게 출렁입니다. 정제 탄수화물과 단 음료가 많으면 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬) 분비가 잦아집니다. 이런 상태가 반복되면 배 안쪽에 지방이 쌓이기 쉽다고 알려져 있습니다. 굶는 다이어트를 되풀이하면 지방보다 근육이 먼저 빠질 수도 있습니다.

4. 스트레스가 많고 잠이 짧습니다

스트레스 호르몬인 코르티솔이 오래 높게 유지되면 복부에 지방이 쌓이기 쉽다는 연구가 있습니다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형도 흔들린다고 보고됩니다. 늦은 밤 야식이 당기는 것도 이와 무관하지 않습니다.

5. 나이와 호르몬이 달라집니다

여성은 폐경 전후 에스트로겐이 줄면서 지방이 배 쪽으로 옮겨 가는 경향이 있습니다. 남성도 남성호르몬이 줄면 비슷한 변화가 나타날 수 있습니다. 음주가 잦다면 그 영향이 더해집니다.

한국인의 비만과 식생활, 신체활동 흐름은 국민건강영양조사가 1998년부터 매년 자료로 쌓아 오고 있습니다. 생활 요인을 짚어 볼 때 참고할 만한 국가 통계입니다.

그런데 같은 뱃살이라도 어디에 쌓였느냐에 따라 의미가 달라집니다.

피하지방과 내장지방, 무엇이 다른가요?

피하지방은 피부 바로 아래, 내장지방은 배 속 장기 사이에 쌓이는 지방입니다. 마른비만 뱃살에서 주로 문제가 되는 쪽은 내장지방입니다. 손으로 잡히는 정도만으로 둘을 정확히 가르기는 어렵습니다.

복부 CT에서 내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 내장비만으로 보는 연구가 많습니다. 다만 영상 검사가 필요한지는 의료기관이 판단할 영역입니다. 집에서는 허리둘레 변화를 꾸준히 기록하는 편이 현실적입니다.

마른 체형인데 배가 단단하게 나왔다면 내장지방 쪽을 더 의심해 볼 만합니다. 손에 말랑하게 잡히는 살이 대부분이라면 피하지방 비중이 클 수 있습니다.

내장지방이 왜 신경 쓰이는지는 다음 대목에서 드러납니다.

마른비만 뱃살을 그냥 두면 어떤 문제가 생길 수 있나요?

겉으로 말라 보여도 대사 건강은 비만과 비슷한 위험을 안을 수 있습니다. 내장지방은 인슐린 저항성, 혈압, 중성지방과 연결돼 있다고 알려져 있습니다. 체중이 정상이라 스스로 알아차리기 어렵다는 점이 더 까다롭습니다.

2010년 유럽심장학회지에 실린 미국 연구진의 분석은 정상체중 비만 여성의 심혈관 사망 위험이 약 2.2배 높았다고 보고했습니다. 체중만 보고 안심하기 어려운 이유입니다.

대사증후군은 아래 다섯 항목으로 판단합니다.

다섯 가지 중 3가지 이상이면 대사증후군으로 봅니다. 대부분 국민건강보험공단 일반건강검진 결과표에서 확인할 수 있는 항목입니다. 지난 검진표를 꺼내 허리둘레와 혈액 수치를 나란히 보면 흐름이 보입니다.

한의학에서는 이런 몸을 조금 다른 언어로 설명합니다.

한의학에서는 이런 체형을 어떻게 설명하나요?

한의학은 마른비만 뱃살을 소화 기능과 순환의 관점에서 봅니다. 체중보다 무엇이 쌓였고 어디가 막혔는지를 살핍니다. 같은 뱃살도 사람마다 해석이 달라질 수 있습니다.

• 습담(濕痰, 몸 안에 정체된 노폐물과 수분): 배가 무겁고 붓는 느낌이 함께 있을 때 이렇게 설명합니다.
• 비허(脾虛, 소화 기능이 약해진 상태): 적게 먹어도 더부룩하고 쉽게 지치는 양상을 가리킵니다.
• 기체(氣滯, 기운의 흐름이 막힌 상태): 스트레스가 많을 때 배에 가스가 차고 답답한 양상과 연결해 봅니다.

체질과 비만의 관련성은 한국한의학연구원에서도 사상체질 연구 주제로 다뤄 왔습니다. 진료에서는 맥과 혀를 보고 소화, 수면, 대변 상태를 함께 여쭤봅니다. 이런 설명은 혈액 검사를 대신하지 않습니다. 대사 수치가 이미 기준을 넘었다면 그 결과를 먼저 확인할 필요가 있습니다.

그렇다면 지방 문제로만 보면 안 되는 경우는 언제일까요?

어떤 신호가 있으면 병원 검사가 먼저인가요?

배가 나온 속도가 빠르거나 다른 증상이 함께 있다면 지방 문제로만 볼 수 없습니다. 아래 신호는 생활습관보다 의학적 확인이 우선인 경우입니다. 내과 등 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

• 몇 주 사이에 배가 눈에 띄게 불러 오르고 팽팽해졌다
• 배는 나오는데 6개월 새 체중이 의도치 않게 5% 넘게 줄었다
• 다리가 붓고 숨이 차거나 피부·눈이 노랗게 변했다
• 배에 딱딱한 덩어리가 만져지거나 통증이 이어진다
• 검진에서 공복혈당 126mg/dL 이상, 혈압 140/90mmHg 이상이 나왔다

심한 복통이나 호흡곤란이 갑자기 생겼다면 응급실 진료가 우선입니다.

원인을 알았다면 다음엔 무엇을 살펴봐야 할까요?

출발점은 지금 상태를 숫자로 남기는 일입니다. 허리둘레, 체중, 식사·수면 시간을 2-4주 적어 두면 어떤 원인의 비중이 큰지 윤곽이 잡힙니다. 줄이는 방법은 그다음 이야기입니다.

WHO 신체활동 지침은 2020년 개정판에서 성인에게 주 150-300분의 중강도 유산소 활동을 권고했습니다. 주 2일 이상의 근력 운동도 함께 권고합니다. 마른비만은 근육 감소가 얽혀 있어 근력 기준을 같이 볼 만합니다. 마른비만 운동 식단

체중계 숫자가 같아도 몸은 조용히 바뀌고 있을 수 있습니다. 오늘 잰 허리둘레 하나가 그 변화를 알아차리는 첫 기록이 됩니다.