물만 마셔도 살이 찐다는 말, 정말 가능한가요?
순수한 물은 1L를 마셔도 0kcal입니다. 열량이 없으니 물이 체지방으로 바뀌지는 않습니다. 다만 물 1L의 무게는 그대로 1kg입니다. 마신 직후 체중계 숫자가 오르는 것은 지방이 아니라 이 무게 때문입니다.
보건복지부와 한국영양학회가 함께 펴낸 2020 한국인 영양소 섭취기준 자료에서도 수분은 에너지를 내지 않는 영양소로 다뤄집니다. 그런데도 이 표현이 널리 쓰이는 데에는 이유가 있습니다. 체중계는 지방만 재는 저울이 아니기 때문입니다.
성인의 몸은 무게의 약 55-60%가 수분입니다. 이 수분은 하루 안에서도 들어오고 나갑니다. 같은 사람이 같은 날 아침과 저녁에 재도 0.5-2kg 차이가 나는 이유입니다. 이 폭을 전부 지방으로 읽으면 오해가 시작됩니다.
진료실에서 보면 이 오해가 무리한 절식으로 이어지는 경우가 적지 않습니다. 다이어트 정체기 원인
하루 사이 체중이 1kg씩 오르내리는 이유는 무엇인가요?
하루 단위 체중 변동은 대부분 수분과 글리코겐(근육과 간에 저장된 탄수화물)입니다. 글리코겐 1g은 물 약 3g을 함께 붙잡아 둡니다. 저장량이 늘면 물도 같이 늘어 체중이 오릅니다. 지방 1kg이 늘려면 약 7,000kcal이 남아야 하므로 하루 만에 생기는 변화로 보기는 어렵습니다.
아래는 하루에서 일주일 사이 체중을 흔드는 요인들을 일반적으로 알려진 범위로 정리한 표입니다. 숫자는 개인차가 큽니다.
| 요인 | 흔한 변동폭 | 되돌아오는 기간 |
|---|---|---|
| 짠 식사 뒤 수분 저류 | 0.5-1.5kg | 1-3일 |
| 탄수화물 보충(글리코겐) | 0.5-2kg | 2-5일 |
| 월경주기 후반부 | 0.5-1.5kg | 3-7일 |
| 배변 주기 | 0.2-0.5kg | 1-2일 |
| 실제 체지방 증가 | 주당 0.2-0.5kg | 누적됨 |
표를 세로로 훑어보면 한 가지가 보입니다. 하루 안에 크게 움직이는 항목은 전부 수분과 관련돼 있습니다. 체지방만 유독 느리게 움직입니다.
그렇다면 그 수분은 왜 몸에 남을까요.
짜게 먹은 다음 날 붓는 것도 같은 원리인가요?
같은 원리로 설명됩니다. 나트륨은 물을 끌어당깁니다. 나트륨 섭취가 늘면 몸은 체액 농도를 맞추려고 수분을 더 붙잡습니다. 국물 요리나 라면을 먹은 다음 날 손가락과 눈두덩이 붓고 체중이 오르는 흐름입니다. 이 변화는 대개 1-3일 안에 되돌아옵니다.
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 미만으로 권고합니다.
질병관리청이 매년 실시하는 국민건강영양조사 자료를 보면, 우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,000mg대로 보고돼 왔습니다. 권고 수준의 1.5배를 넘는 값입니다. 국물을 남기는 습관 하나로 하루 수백 mg이 달라진다는 분석도 여기서 나옵니다.
포항처럼 국과 탕 문화가 익숙한 지역에서는 이 차이가 체감으로 크게 나타나기도 합니다. 다만 붓기는 짠 음식만의 문제가 아닙니다. 오래 앉아 있기, 오래 서 있기, 수면 부족도 같은 방향으로 작용할 수 있습니다.
먹는 양은 그대로인데 체중이 늘었다면 무엇이 달라진 걸까요?
섭취가 같아도 소비가 줄면 차이가 남습니다. 활동량, 근육량, 수면이 대표적인 변수입니다. 앉아 있는 시간이 하루 1-2시간 늘어난 것만으로 소비 열량은 100-200kcal 줄어들 수 있습니다. 한 달이면 3,000-6,000kcal 차이입니다.
근육량은 30대 이후 10년당 3-8%씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 근육은 쉬는 동안에도 열량을 쓰는 조직입니다. 같은 식사량으로도 20대와 40대의 결과가 달라지는 배경입니다.
수면도 빠지지 않습니다. 수면 시간과 식욕 조절 호르몬의 관계를 다룬 연구들이 PubMed에 다수 등재돼 있고, 수면이 짧을수록 식욕이 늘어나는 방향의 데이터가 보고됩니다. 밤에 덜 자면 낮에 더 먹게 되는 셈입니다. 본인은 먹는 양이 같다고 느껴도 실제 기록은 다른 경우가 있습니다.
한의학에서는 물이 잘 안 빠지는 몸을 어떻게 설명하나요?
한의학은 몸 안의 수분이 제자리에서 순환하지 못하고 고이는 상태를 담음(痰飮, 체액이 정체된 상태)이나 수독(水毒)으로 설명해 왔습니다. 소화 기능을 뜻하는 비위(脾胃)가 약할 때 이런 정체가 생기기 쉽다고 봅니다. 체질과 상태를 나누는 진단 개념이며, 체중 증가의 원인을 확정하는 검사는 아닙니다.
한국한의학연구원 등에서 공개하는 자료를 보면 이런 개념은 개인의 상태를 분류하고 생활 관리 방향을 잡는 틀로 쓰입니다. 아침에 얼굴부터 붓는 사람, 저녁에 다리부터 붓는 사람, 몸이 무겁고 소화가 더딘 사람은 같은 체중 변화라도 접근이 달라질 수 있습니다.
다만 여기서 한 가지는 짚고 넘어가야 합니다.
체중 변화와 함께 다른 신호가 같이 오고 있지는 않나요?
체중이 늘면서 추위를 심하게 타거나 피로, 변비, 탈모, 목소리 변화가 함께 나타난다면 갑상선 기능 저하를 비롯한 다른 원인을 같이 살펴볼 수 있습니다. 스테로이드를 포함한 일부 약물도 체중과 부종에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 경우 혈액검사로 확인하는 절차가 도움이 될 수 있습니다.
국민건강보험공단의 일반건강검진은 2년마다 받도록 안내되어 있습니다. 갑상선 기능은 기본 항목과 별개의 혈액검사로 확인하는 경우가 많으므로, 증상이 겹칠 때 검사 항목을 확인해 두면 참고가 됩니다.
다음 신호가 있다면 수분 변동으로 넘기지 않는 편이 안전합니다.
- 한쪽 다리만 붓고 통증이나 열감이 있는 경우
- 누우면 숨이 차거나 밤에 자다 깨는 경우
- 자고 일어나도 붓기가 빠지지 않고 며칠째 이어지는 경우
- 체중이 한 달 사이 5% 이상 급하게 변한 경우
이런 변화가 지속되면 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.
식품의약품안전처는 체중 감량을 내세우면서 질병 치료 효과를 표방하는 식품 광고를 부당광고로 보고 점검하고 있습니다. 붓기를 빼준다는 표현의 제품도 같은 기준으로 살펴볼 필요가 있습니다.
오늘부터 확인해 볼 수 있는 기록은 무엇인가요?
체중은 조건을 고정해야 비교가 됩니다. 아침 기상 직후, 소변을 본 뒤, 같은 옷차림으로 주 2-3회 재는 방식이 권장됩니다. 하루하루 숫자를 비교하는 대신 1주 평균끼리 비교하면 수분 변동이 상당 부분 걸러집니다.
2주 정도 함께 적어 두면 도움이 되는 항목입니다.
- 아침 공복 체중
- 전날 국물 요리나 외식 여부
- 수면 시간
- 걸음 수 또는 앉아 있던 시간
- 붓기가 나타난 부위와 시간대
- 월경주기(해당되는 경우)
이 기록이 쌓이면 짠 식사 다음 날 0.8kg이 오르고 이틀 뒤 돌아오는 패턴인지, 아니면 4주에 걸쳐 완만하게 올라가는 흐름인지가 눈으로 구분됩니다. 앞의 표에서 봤던 수분 항목과 체지방 항목이 실제 데이터로 갈리는 지점입니다.
물이 지방으로 바뀌는 일은 없습니다. 다만 몸이 물을 붙잡는 이유는 사람마다 다릅니다. 숫자 하나가 아니라 2주치 흐름을 보는 것이 원인을 좁혀 가는 첫 단계입니다.