갱년기 관절통, 어떤 운동이 무릎에 덜 무리가 갈까요?

아침에 일어나 손을 쥐었다 펴 보시잖아요. 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하면 더 그렇고요. 운동이 좋다는 말은 여러 번 들으셨을 거예요. 그래도 아픈 관절을 움직이면 더 상할까 봐 망설여지실 겁니다.

"걷기가 나을까요, 수영이 나을까요, 아니면 그냥 쉬어야 할까요?"

이 질문에는 운동마다 관절에 실리는 무게를 나란히 놓고 답하겠습니다.

갱년기 관절통이 있어도 운동을 해야 하나요?

권고됩니다. 세계보건기구는 2020년 지침에서 성인에게 주 150-300분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 근력 운동을 권합니다. 관절 통증이 있다고 예외가 되지는 않습니다. 다만 운동 종류와 강도는 관절 상태에 맞춰 골라야 합니다.

폐경 전후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어듭니다. 에스트로겐은 연골·뼈·근육 유지에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 세계보건기구 폐경 자료에 따르면 대부분의 여성은 45-55세 사이에 폐경을 맞습니다. 이 무렵 손가락·무릎·어깨 통증을 함께 느끼는 분이 적지 않습니다.

한의학에서는 이 시기 관절통을 간신(肝腎, 근육과 뼈를 기르는 기능)이 약해진 상태와 연결해 설명하기도 합니다. 설명 방식은 달라도 방향은 비슷합니다. 관절 주변을 받쳐 줄 근육과 순환을 유지하자는 것입니다.

세계보건기구는 2020년 신체활동 지침에서 "어떤 신체활동이든 하지 않는 것보다 낫다(Some physical activity is better than none)"고 밝혔습니다.

현실은 반대쪽에 가깝습니다. 세계보건기구 통계를 보면 2022년 기준 전 세계 성인의 31%가 권장 활동량을 채우지 못했습니다. 통증이 있으면 이 비율에 들어가기가 더 쉽습니다. 갱년기 관절통 원인

그렇다면 남는 질문은 어떤 운동을 고르느냐입니다.

운동 종류마다 무릎 부담은 얼마나 다른가요?

관절 부담은 체중이 얼마나 실리느냐로 갈립니다. 수중 운동과 고정식 자전거는 부담이 낮고, 평지 걷기는 중간입니다. 계단·등산 내리막·달리기는 무릎 부담이 큰 편입니다. 통증이 심한 시기에는 부담 낮은 운동부터 시작하는 방식이 권장됩니다.

평지를 걸을 때 무릎에는 체중의 약 2-3배 하중이 실리는 것으로 알려져 있습니다. 계단을 내려갈 때는 그보다 커집니다. 가슴 높이 물속에서는 부력 덕분에 관절이 받는 체중이 대략 60-75% 줄어듭니다. 같은 30분이라도 관절이 느끼는 무게가 크게 다릅니다.

물속 운동에도 약점은 있습니다. 뼈에 주는 자극이 적다는 점입니다. 폐경 뒤에는 골밀도가 빠르게 줄 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털의 골다공증 자료도 체중이 실리는 운동을 예방 방법으로 소개합니다. 통증이 가라앉으면 평지 걷기를 조금씩 섞는 이유입니다.

부담을 줄였다면 다음은 관절을 받쳐 줄 근육 차례입니다.

근력 운동이 관절통 관리에서 빠지지 않는 이유는?

허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 무릎으로 오는 충격을 나눠 받기 때문입니다. 미국류마티스학회 2019년 지침은 무릎·고관절 골관절염 관리에서 운동을 강하게 권고합니다. 갱년기 관절통 관리에도 참고가 될 수 있는 기준입니다.

미국류마티스학회와 관절염재단은 2019년 지침에서 무릎·고관절 골관절염에 대한 운동과 태극권을 "강력 권고(strongly recommended)" 항목으로 분류했습니다.

같은 지침에서 요가는 무릎 골관절염에 조건부 권고로 분류됐습니다. 근력·유산소·심신 운동 가운데 하나만 고집할 이유는 없다는 뜻으로 읽을 수 있습니다. 아래 세 동작은 집에서 도구 없이 할 수 있습니다.

동작 1: 수건 누르기 (대퇴사두근 등척성 운동)

• 바닥에 다리를 펴고 앉아 무릎 아래에 말아 둔 수건을 놓습니다.
• 허벅지에 힘을 주어 수건을 아래로 5초간 누릅니다.
• 10회를 1세트로, 하루 2-3세트 진행합니다.

동작 2: 의자에서 천천히 일어서기

• 팔걸이가 있는 의자에 앉아 3초에 걸쳐 일어섭니다.
• 다시 3초에 걸쳐 앉습니다. 8-10회가 1세트입니다.
• 무릎이 발끝보다 많이 앞으로 나가지 않게 합니다.

동작 3: 따뜻한 물속 손가락 운동

• 손가락 마디가 아프다면 미지근한 물에 손을 담급니다.
• 주먹을 천천히 쥐었다가 손가락을 끝까지 폅니다.
• 10회를 하루 2회 정도 반복합니다.

무릎 주변이 뻣뻣할 때 덧붙일 수 있는 동작은 따로 묶어 두었습니다. 무릎 통증 스트레칭

동작을 정했다면, 이제 얼마나 자주 할지가 남습니다.

일주일에 얼마나, 어느 강도로 하면 되나요?

보건복지부의 「한국인을 위한 신체활동 지침서」는 성인에게 주 150분 이상 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상 근력 운동을 권합니다. 하루 30분씩 5일이면 기준을 채웁니다. 처음에는 10분씩 나눠서 해도 됩니다.

중강도는 대화는 되지만 노래는 어려운 정도입니다. 심박수로는 최대 심박수의 50-70% 구간에 해당합니다. 숨이 차서 말이 끊기면 강도를 낮추라는 신호입니다.

통증 반응도 기준이 됩니다. 운동 뒤 통증이 2시간 넘게 남으면 다음 회차 강도를 줄입니다. 다음 날 아침 붓기가 늘었을 때도 마찬가지입니다. 통증 점수(0-10점) 3-4점 안쪽에서 움직이는 방식도 운동 지도에서 흔히 쓰입니다.

이 예시대로면 유산소가 주 150분, 근력 운동이 주 2일입니다. 통증이 심한 날은 근력 운동을 수건 누르기 하나로 줄여도 괜찮습니다. 꾸준히 이어 가는 양이 한 번에 몰아서 하는 양보다 의미가 큽니다.

문제는 통증이 운동 자체를 막을 때입니다.

통증 때문에 운동이 어렵다면 한방 진료는 어떤 역할을 하나요?

침·뜸·약침 같은 한방 진료는 운동과 병행할 수 있습니다. 통증을 덜어 움직일 수 있는 범위를 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 운동을 대신하는 방법으로 보기는 어렵습니다. 근육을 기르는 일은 결국 운동의 몫입니다.

침·뜸·부항은 국민건강보험공단 건강보험 급여 항목입니다. 약침은 비급여라 비용이 기관마다 다릅니다. 한약재 성분과 전통 처방 정보는 한국한의학연구원이 공개하고 있습니다.

솔직하게 말씀드리면, 어느 방법도 닳은 연골을 되돌린다고 말하기는 어렵습니다. 제가 운동을 먼저 설명드린 이유도 여기에 있습니다. 한방 진료는 운동을 이어 갈 수 있도록 돕는 자리에 두는 편이 현실적입니다. 침 치료 건강보험 적용

마지막으로, 운동보다 진단이 먼저인 경우를 짚겠습니다.

운동보다 진단이 먼저인 신호는 무엇인가요?

관절이 붓고 열이 나거나, 아침 뻣뻣함이 1시간 넘게 이어지면 운동보다 진단이 먼저입니다. 갱년기 관절통이 아니라 류마티스 관절염 같은 염증성 질환일 수 있기 때문입니다. 이런 경우 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

• 관절이 붉게 붓고 만지면 뜨겁다
• 양손 같은 마디가 좌우 대칭으로 아프다
• 아침 뻣뻣함이 1시간 이상 이어진다
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 체중을 싣기 어렵다
• 발열이나 이유 없는 체중 감소가 함께 있다

넘어진 뒤 걷기 힘들 만큼 아프다면 골절 가능성이 있습니다. 이때는 병원(정형외과·영상의학과) 영상검사가 우선입니다. 폐경 뒤에는 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절이 생길 수 있습니다.

어떤 운동이 정답인지보다, 지금 관절이 견딜 수 있는 운동이 무엇인지가 먼저입니다. 부담 낮은 운동으로 시작해 근력 운동을 더하고, 통증 반응을 보며 넓혀 가는 순서를 권합니다.