체중계 숫자가 사흘째 내려가면 괜히 발걸음이 가볍잖아요. 그런데 화장실에 앉아 있는 시간은 점점 길어지죠. 아랫배까지 묵직하면 더 그렇고요. 먹는 양을 줄였으니 그러려니 하다가도 마음에 걸릴 거예요. "덜 먹었을 뿐인데, 왜 이렇게 꽉 막혔을까요?"
답은 대변이 무엇으로 만들어지는지에 있습니다. 다이어트 변비의 원인을 방식별로 나눠 정리해 두겠습니다.
다이어트를 시작하면 왜 변비부터 찾아올까요?
대변의 재료가 한꺼번에 줄기 때문입니다. 대변은 음식 찌꺼기와 수분, 장내 세균으로 만들어집니다. 식사량을 줄이면 이 재료가 동시에 줄어듭니다. 부피가 작은 변은 장벽을 자극하는 힘이 약해 장에 오래 머뭅니다. 그동안 수분을 더 빼앗겨 딱딱해집니다.
대변 무게의 약 75%는 수분입니다. 나머지 고형분의 상당 부분은 장내 세균과 소화되지 않은 식이섬유가 채웁니다. 식이섬유는 물을 머금어 변을 부풀립니다. 장내 세균의 먹이가 되기도 합니다. 섬유가 줄면 변의 부피와 수분이 함께 줄어드는 구조입니다.
보건복지부와 한국영양학회가 펴낸 2020 한국인 영양소 섭취기준 자료가 기준이 됩니다. 19-64세 식이섬유 충분섭취량은 남성 30g, 여성 20g입니다. 잎채소 100g에 든 식이섬유는 대략 1-2g입니다. 잎채소만으로 20g을 채우려면 1kg 넘게 먹어야 하는 셈입니다. 샐러드 위주 식단이 생각만큼 섬유를 채워 주지 못하는 이유입니다. 식이섬유 많은 음식
그렇다면 며칠을 못 봐야 변비라고 부를까요? 기준은 생각보다 구체적입니다.
며칠 못 보면 변비라고 할 수 있나요?
횟수 하나로 정하지 않습니다. 국제 기준은 일주일 배변 3회 미만에 더해 힘주기, 딱딱한 변, 잔변감을 함께 봅니다. 다이어트 직후 2-3일 소식이 없는 것만으로 변비라 단정하기는 이릅니다. 먹는 양이 줄면 배변 간격도 자연스럽게 늘어나기 때문입니다.
로마 재단의 로마 기준 IV(2016년 발표)는 최근 3개월간 아래 중 2가지 이상이면 기능성 변비로 봅니다.
- 배변 4번 중 1번 이상 과도하게 힘을 준다
- 배변 4번 중 1번 이상 딱딱하거나 덩어리진 변이 나온다
- 배변 4번 중 1번 이상 잔변감이나 막힌 느낌이 든다
- 자발적인 배변이 일주일에 3회 미만이다
이 기준은 증상이 6개월 전부터 시작됐을 때 적용합니다. 시작한 지 2주 된 다이어트 변비는 대개 여기에 해당하지 않습니다. 식단이 원인이라면 식단을 바꾼 날과 변비가 시작된 날이 거의 겹칩니다.
변비 자체는 드문 문제가 아닙니다. 여러 나라 조사 데이터를 묶은 2011년 메타분석에서 성인의 약 14%가 만성 변비를 겪는 것으로 나타났습니다(PubMed). 같은 분석에서 여성은 남성보다 약 2배 많았습니다. 다이어트를 하는 여성이라면 처음부터 조금 불리한 자리에 서 있는 셈입니다.
스스로 점검해 볼 항목은 다음과 같습니다.
- ☑ 식단을 바꾼 뒤 일주일 배변이 3회 아래로 줄었다
- ☑ 변이 토끼똥처럼 작고 딱딱하게 나온다
- ☑ 한참 힘을 줘야 겨우 나온다
- ☑ 보고 나서도 덜 본 느낌이 남는다
- ☑ 배에 가스가 차고 더부룩하다
2-3개가 겹친다면 다이어트 변비 쪽에 가깝다고 볼 수 있습니다. 변 모양은 브리스톨 대변 척도(대변 모양 7단계 분류)로 보면 편합니다. 1-2형이 딱딱한 변, 3-4형이 무난한 변에 해당합니다.
기준을 알았으니, 이제 내 다이어트 방식 어디에 구멍이 있는지 볼 차례입니다.
어떤 다이어트 방식이 변비를 더 부를까요?
방식마다 줄어드는 것이 다릅니다. 굶거나 한 끼만 먹으면 대변 재료 전체가 줄어듭니다. 탄수화물을 끊으면 식이섬유와 수분이 함께 빠집니다. 쉐이크 대체식은 씹을 거리가 사라집니다. 식욕억제제는 약 성분 자체가 장을 느리게 할 수 있습니다.
| 다이어트 방식 | 줄어드는 것 | 변비로 이어지는 경로 |
|---|---|---|
| 식사량 대폭 줄이기·1일 1식 | 음식 총량 | 변 부피 감소, 장 자극 약화 |
| 저탄수화물·키토 식단 | 곡물·과일의 식이섬유, 몸속 수분 | 변이 작고 마름 |
| 단백질 쉐이크 대체식 | 씹는 음식, 식이섬유 | 장 운동 신호 감소 |
| 극단적 저지방 식단 | 지방 | 담즙 자극 감소, 변이 매끄럽지 않음 |
| 식욕억제제·다이어트 보조제 | 식욕, 장 운동 | 성분에 따른 이상반응 |
탄수화물을 끊으면 왜 변이 마를까요?
글리코겐(간과 근육에 저장된 탄수화물)은 1g당 약 3g의 물과 함께 저장됩니다. 탄수화물을 줄이면 글리코겐이 먼저 쓰입니다. 묶여 있던 물도 함께 빠져나갑니다. 저탄수화물 식단 첫 주의 빠른 체중 감소는 상당 부분 이 수분입니다. 몸 전체 수분이 줄면 대장은 변에서 물을 더 거둬들입니다.
섬유도 같이 빠집니다. 밥과 빵을 빼면서 현미, 귀리, 과일까지 식단에서 사라지기 쉽습니다.
세계보건기구(WHO)는 2023년 탄수화물 섭취 지침에서 성인에게 자연 식품 유래 식이섬유를 하루 25g 이상 섭취하도록 권고했습니다.
수분 기준도 생각보다 높습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 총수분 충분섭취량은 20대 남성 2,600mL, 여성 2,100mL입니다. 이 값은 음식에 든 수분까지 합친 양입니다. 식사량을 절반으로 줄이면 음식으로 얻던 수분도 절반 가까이 줄어듭니다. 저탄수화물 다이어트 부작용
아침을 거르면 장도 늦게 깹니다
위에 음식이 들어오면 대장도 함께 움직입니다. 이를 위대장 반사(위가 차면 대장 운동이 늘어나는 반응)라고 부릅니다. 이 반응은 아침 식사 뒤에 가장 강하게 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 끼니가 하루 3번에서 1번으로 줄면 이런 신호도 3분의 1로 줄어듭니다. 간헐적 단식으로 아침을 건너뛰면 하루 중 가장 좋은 배변 타이밍을 놓치기 쉽습니다.
지방과 약도 원인이 될 수 있습니다
지방을 극단적으로 줄여도 변이 매끄럽지 않을 수 있습니다. 지방은 담즙 분비를 자극합니다. 담즙은 장 운동을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
약도 살펴볼 대목입니다. 펜터민 계열 식욕억제제의 허가사항에는 입마름과 변비가 이상반응으로 실려 있습니다. 복용 중인 약의 이상반응은 식품의약품안전처 의약품안전나라에서 제품명으로 확인할 수 있습니다. 차전자피 같은 식이섬유 보충제도 물 없이 먹으면 장에서 뭉칠 수 있습니다. 제품마다 충분한 물과 함께 먹으라는 주의 문구가 붙는 이유입니다.
여기까지는 영양학의 설명입니다. 한의학은 같은 변비를 조금 다른 각도에서 봅니다.
한의학에서는 다이어트 변비를 어떻게 구분할까요?
무엇이 부족해서 막혔는지로 나눕니다. 밀어내는 기운이 부족한 경우가 있습니다. 장을 적시는 진액(몸속 수분과 영양 물질)이 마른 경우도 있습니다. 긴장으로 기운이 뭉친 경우도 있습니다. 다이어트 변비는 앞의 두 가지가 겹쳐 나타나기 쉽습니다.
| 유형 | 한의학 용어 | 몸에서 보이는 모습 | 다이어트와의 연결 |
|---|---|---|---|
| 밀어내는 힘 부족 | 기허변비(氣虛, 기운이 부족한 상태) | 변이 아주 딱딱하지 않은데도 잘 안 나옴, 힘주면 숨참, 피로 | 식사량이 너무 적어 기력 저하 |
| 장이 마름 | 진액 부족 변비(혈허·음허) | 토끼똥 같은 작고 마른 변, 입마름, 피부 건조 | 수분·지방 섭취 감소 |
| 기운이 뭉침 | 기체변비(氣滯, 기운의 흐름이 막힌 상태) | 가스, 더부룩함, 스트레스 때 악화 | 체중 압박, 식욕 억누르기 |
한의학에서는 끼니가 곧 비위(소화 기능)를 움직이는 연료로 봅니다. 하루 3끼가 1끼로 줄면 비위가 일할 기회도 3분의 1로 줄어듭니다. 같은 변비라도 유형이 다르면 접근도 달라집니다. 기운이 부족한 사람에게 장을 세게 자극하는 방법은 맞지 않을 수 있습니다.
다이어트 스트레스도 한몫합니다. 긴장이 길어지면 자율신경계(몸이 자동으로 조절하는 신경)의 균형이 흔들릴 수 있습니다. 이때 장 운동이 둔해지는 것으로 알려져 있습니다. 한의학 용어와 개념은 한국한의학연구원이 운영하는 전통의학정보포털에서도 찾아볼 수 있습니다.
다만 모든 변비를 다이어트 탓으로 돌려서는 곤란합니다.
다이어트 탓으로 넘기면 안 되는 신호는 무엇인가요?
피가 보이거나, 복통이 심하거나, 가스조차 나오지 않을 때입니다. 이런 경우는 다이어트와 무관한 원인일 수 있습니다. 식단 조절보다 의료기관 진료가 먼저 필요할 수 있습니다. 복통과 구토가 겹치면 응급실 진료가 우선입니다.
아래 신호가 하나라도 있다면 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.
- 변에 피가 섞이거나 검은 변이 나온다
- 배가 심하게 아프고 가스와 변이 전혀 나오지 않으며 구토가 동반된다
- 식단을 원래대로 되돌렸는데도 변비가 계속된다
- 계획한 감량보다 체중이 더 빠르게, 이유 없이 빠진다
- 어지러움이나 숨참 같은 빈혈 증상이 있다
- 만 50세 이상에서 배변 습관이 새로 바뀌었거나, 가족 중 대장암 환자가 있다
다이어트 중에는 체중 감소가 당연해 보입니다. 그래서 경고 신호가 가려지기 쉽습니다. 감량 속도가 계획보다 눈에 띄게 빠르다면 한 번 짚어 볼 대목입니다.
국민건강보험공단 국가암검진은 만 50세 이상에게 1년마다 대장암 분변잠혈검사를 제공합니다. 대장암 증상 정보는 국가암정보센터에 정리돼 있습니다. 변비의 일반 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에서도 확인할 수 있습니다.
경고 신호가 없다면, 남은 질문은 내 변비가 어느 쪽에 가까운가입니다.
내 변비는 어느 쪽에 가까운지 어떻게 가늠할까요?
일주일만 세 가지를 적어 보면 윤곽이 잡힙니다. 하루 식사 내용, 마신 물의 양, 배변 횟수와 모양입니다. 식이섬유가 20g에 한참 못 미치거나 물이 1L 안쪽이라면 식단 쪽 원인에 가깝습니다. 먹는 양이 충분한데도 막힌다면 긴장이나 약 같은 다른 요인을 함께 따져 볼 수 있습니다.
| 기록 항목 | 적는 방법 | 확인하는 것 |
|---|---|---|
| 식사 | 끼니별 음식 이름과 대략의 양 | 섬유·지방이 빠진 끼니 |
| 물 | 컵 수(1컵 약 200mL) | 하루 1L를 넘는지 |
| 배변 | 날짜, 브리스톨 1-7형 | 1-2형이 몇 번인지 |
| 약·보조제 | 제품명, 시작한 날짜 | 변비 시작 시점과 겹치는지 |
일주일치 기록만 모여도 원인을 가늠하는 데 도움이 됩니다. 식단을 바꾼 날과 변비가 시작된 날이 겹치는지 먼저 보세요. 겹친다면 원인은 대체로 재료 부족 쪽에 있습니다.
원인이 식단 쪽으로 좁혀졌다면, 다음 질문은 무엇을 어떻게 바꿀지입니다. 식이섬유와 물을 늘리는 순서는 체질에 따라 달라질 수 있습니다.
덜 먹어서 생긴 변비는 대개 재료가 모자라다는 몸의 신호입니다. 신호를 제대로 읽는 것이 첫걸음입니다.