체중계 숫자는 몇 년째 그대로입니다. 바지 치수도 크게 달라지지 않았고요. 그런데 체성분 검사 결과지를 받아 보면 체지방률 칸에만 '높음' 표시가 붙어 있죠. 주변에서는 마른 편이라고 하니 더 헷갈리실 거예요.
살이 찐 것도 아닌데, 왜 내 몸에는 지방이 많다고 나올까요?
체중은 정상인데 왜 체지방률은 높게 나올까요?
체중은 지방·근육·뼈·수분을 모두 더한 값입니다. 근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우면 몸무게는 그대로여도 체지방률은 올라갑니다. 체질량지수(BMI)는 정상인데 체지방 비율이 높은 이 상태를 흔히 마른비만이라고 부릅니다.
대한비만학회의 2022년 비만 진료지침은 한국인 성인 비만을 BMI 25 이상으로 정의합니다. BMI 18.5-22.9는 정상, 23-24.9는 비만 전 단계입니다. 문제는 BMI가 키와 몸무게만으로 계산된다는 점입니다. 근육과 지방을 구분하지 못합니다.
키 160cm, 체중 55kg인 두 사람의 가상 사례로 보겠습니다. 두 사람의 BMI는 똑같이 약 21.5입니다.
| 구분 | A | B |
|---|---|---|
| 체중 | 55kg | 55kg |
| BMI | 약 21.5 (정상) | 약 21.5 (정상) |
| 체지방률 | 25% | 35% |
| 체지방량 | 약 13.8kg | 약 19.3kg |
같은 체중 안에서 지방이 약 5.5kg, 1.4배 차이 납니다. 그런데 체중계와 BMI만 보면 두 사람은 같은 몸으로 기록됩니다.
대한비만학회 비만 진료지침(2022)은 BMI와 함께 허리둘레를 재도록 하고, 남성 90cm·여성 85cm 이상을 복부비만으로 봅니다.
BMI를 직접 계산해 본 적이 없다면 기준표부터 짚어 두셔도 좋습니다.
그렇다면 체지방률이 몇 %일 때부터 마른비만이라고 볼까요?
마른비만은 체지방률 몇 %부터를 말하나요?
마른비만에는 모든 기관이 함께 쓰는 단일 기준이 아직 없습니다. 국내에서는 남성 25% 이상, 여성 30% 이상을 경계선으로 삼는 경우가 많습니다. 여기에 BMI가 정상 범위라면 마른비만을 의심해 볼 수 있습니다.
연구마다 기준선은 조금씩 다릅니다. 2010년 유럽심장저널(European Heart Journal)에 실린 미국 메이요 클리닉 연구팀의 분석이 대표적입니다(PubMed). 연구팀은 미국 성인 6,171명의 데이터를 살폈습니다. BMI가 정상인 사람 가운데 체지방률 상위 3분의 1을 마른비만으로 묶었습니다.
| 기준 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 체성분 검사 결과지의 표준 범위(참고) | 10-20% | 18-28% |
| 국내에서 흔히 쓰는 마른비만 경계선 | 25% 이상 | 30% 이상 |
| 메이요 클리닉 연구(2010) 기준 | 23.1% 초과 | 33.3% 초과 |
메이요 클리닉 연구팀의 분석에서 정상 체중이면서 체지방률이 높은 여성은 심혈관 질환 사망 위험이 약 2.2배 높게 나타났습니다. 연구팀은 정상 체중의 높은 체지방을 심혈관 대사 이상의 위험 요인으로 해석했습니다. (European Heart Journal, 2010)
기준선이 여러 개라는 건 숫자 하나로 몸을 판정하기 어렵다는 뜻이기도 합니다. 체지방률은 허리둘레, 혈액검사 수치와 나란히 볼 때 의미가 분명해집니다.
문제는 이 숫자가 건강검진 결과표에는 나오지 않는다는 점입니다.
건강검진에서는 왜 마른비만이 잘 드러나지 않을까요?
국가 일반건강검진의 신체계측은 키·체중·허리둘레·BMI로 이뤄집니다. 체지방률은 기본 항목에 없습니다. 그래서 BMI가 정상이면 비만 판정도 정상으로 나오고, 지방 비율은 따로 드러나지 않습니다.
검진 항목은 국민건강보험공단 건강검진 안내에서 확인할 수 있습니다. 질병관리청이 매년 실시하는 국민건강영양조사도 비만을 BMI 25 이상으로 집계합니다. 국가 통계 역시 체중 중심이라는 뜻입니다.
결과표에서 단서가 되는 칸은 허리둘레와 혈액검사 수치입니다. 질병관리청 국가건강정보포털의 대사증후군 자료는 아래 5가지 중 3가지 이상이 해당할 때를 대사증후군으로 설명합니다.
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 허리둘레 | 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 |
BMI는 정상인데 이 표에서 2가지 이상이 경계에 걸린다면, 체중계가 보여 주지 않는 변화가 있을 수 있습니다. 매년 받는 검진표를 2-3년 치 나란히 놓고 보면 흐름이 더 잘 보입니다.
근육은 왜 줄고, 지방은 왜 늘었을까요?
마른비만은 어떤 생활에서 만들어지나요?
원인은 대개 하나가 아닙니다. 나이에 따른 근육 감소, 굶는 방식의 반복 다이어트, 오래 앉아 있는 생활이 겹치는 경우가 많습니다. 공통점은 근육이 줄어드는 속도가 지방보다 빠르다는 점입니다.
30대 이후 조금씩 줄어드는 근육
근육량은 30대 이후 10년마다 약 3-8%씩 줄어든다는 분석이 있습니다(PubMed). 체중이 10년째 같아도 몸의 구성은 이미 달라져 있을 수 있습니다. 근육이 크게 줄어든 상태는 근감소증이라고 부릅니다.
굶어서 뺀 체중과 요요
식사량만 크게 줄이면 지방과 함께 근육도 빠집니다. 다시 먹기 시작하면 근육보다 지방이 먼저 돌아오기 쉽다고 알려져 있습니다. 감량과 요요를 몇 차례 반복하면 체중은 제자리인데 체지방률만 높아질 수 있습니다.
하루 대부분을 앉아서 보내는 생활
세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 150-300분의 중강도 신체활동을 권고합니다. 주 2일 이상의 근력운동도 함께 권고합니다. 하루 8시간 넘게 앉아 있으면 다리와 엉덩이 근육이 쓰일 일이 적습니다. 걷기만 하고 근력운동이 빠진 생활도 근육 유지에는 부족할 수 있습니다.
체지방률을 재기 전에 알아챌 수 있는 신호는 무엇인가요?
팔다리는 가는데 배와 옆구리에만 살이 붙는다면 체지방 분포를 의심해 볼 수 있습니다. 체중 변화 없이 허리둘레만 늘었다면 더 그렇습니다. 아래 항목이 여러 개 겹친다면 체성분 검사로 몸의 구성을 확인해 볼 만합니다.
- ☑ 체중은 몇 년째 같은데 허리 치수가 한두 치수 늘었다
- ☑ 팔다리는 가늘고 아랫배만 나온다
- ☑ 계단 2-3층만 올라도 숨이 차고 다리가 무겁다
- ☑ 식사량을 줄여 감량했다가 되돌아온 적이 여러 번 있다
- ☑ 검진표에 중성지방이나 공복혈당 '경계' 표시가 있다
- ☑ 주 2회 이상 근력운동을 하지 않는다
다만 식사량이 그대로인데 체중이 빠지면서 심한 갈증과 잦은 소변이 함께 나타난다면 이야기가 다릅니다. 혈당 이상일 수 있어 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.
한의학에서는 마른비만을 어떻게 바라보나요?
한의학은 체중보다 몸 안의 순환과 소화 기능을 함께 봅니다. 마른 체형에 배만 나오고 쉽게 붓는 경우, 습담(濕痰, 몸에 정체된 수분과 노폐물)이나 비허(脾虛, 소화·흡수 기능이 약해진 상태)의 관점에서 해석하기도 합니다.
같은 체지방률이라도 쉽게 지치는 사람, 손발이 찬 사람, 식후 더부룩함이 잦은 사람은 몸 상태가 다르게 읽힙니다. 사상체질(四象體質, 사람의 체질을 네 가지로 나누는 이론)도 이런 차이를 설명하는 틀 가운데 하나입니다. 한국한의학연구원은 체질 진단을 객관화하는 연구를 이어 오고 있습니다.
이 해석이 체성분 수치를 대신하지는 않습니다. 수치로 보는 구성과 한의학으로 보는 몸 상태는 함께 볼 수 있는 두 관점입니다. 체질별 비만 유형
체지방률은 언제, 어떻게 재야 믿을 수 있나요?
병원이나 체육시설의 체성분 검사는 대부분 생체전기저항분석법(BIA, 몸에 약한 전류를 흘려 성분을 추정하는 방식)입니다. 몸속 수분 상태에 따라 결과가 흔들리므로, 같은 조건에서 재야 앞뒤 비교가 됩니다.
측정 조건 맞추기
- 아침 공복에 화장실을 다녀온 뒤 잽니다.
- 운동·사우나·음주 직후는 피합니다.
- 같은 기계로, 4주 정도 간격을 두고 잽니다.
- 여성은 월경 전후로 몸의 수분이 늘어 수치가 달라질 수 있습니다.
더 정밀한 방법으로는 이중에너지 X선 흡수법(DEXA, 뼈·지방·근육을 X선으로 나눠 보는 검사)이 있습니다. 다만 한 번의 수치보다 3-4회 측정이 그리는 흐름이 몸의 변화를 더 잘 보여 줍니다.
체지방률은 몸에 매기는 성적표라기보다 지금 몸의 구성을 보여 주는 지도에 가깝습니다. 체중이 정상이라는 사실이 곧 몸의 구성이 정상이라는 뜻은 아닙니다. 그 차이를 알아차리는 데서 마른비만에 대한 이해가 시작됩니다.